想要运动维持身材，又懒得上健身房？或许可以尝试利用生活的空档，来做些简单小运动。每天只要抓个5-10分钟的空档时间，就可以帮自己身体达到运动累积的效果。

下面就来分享3招，透过核心HOLD住的运用，达到全身瘦身的运动。不要小看这些姿势不用动，只要做正确，停留个30秒，就可以感受到这些动作的威力了！

想要 #瘦全身 #瘦腰 #瘦肚子 #瘦腿 ，跟着一起做吧！

船式这个动作能强化核心肌群、紧实小腹；除此之外，还可以训练到下背，以及锻链大腿的肌群。讲白话一点，就是可以瘦肚子、瘦大腿。

1.双脚屈膝坐在瑜珈垫上，吸气，上身向后倾双脚离地。

2.身体稳定后，慢慢将双腿向天空伸直，脚尖打直，要感受腹部被挤压的力量。

3.慢慢将双手往前伸与地面平行，身体呈现V字型，像一艘船一样。

4.透过鼻吸鼻吐腹式呼吸法，停留这个姿势20-30秒。休息15-20秒，进行3回合。

若要加强强度，可以将双脚更往上抬举、拉得更直。

如果核心力量比较不够的话，可以透过「半船式」进行锻链，半船式在於双腿不打直，呈现屈膝与地面平行。

►视线看向脚掌、不耸肩、不驼背

►孕妇以及脊椎、背部曾受过伤或受伤发炎中者，避免做此动作。

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平板式是在家运动，最常见也功效超强瘦全身的运动招式。做平板式这个运动，要特别注意，头、肩、腰、臀，要保持在一条线上。

透过身体的腹部核心肌群、臀肌、阔背肌，HOLD住的力量，达到锻链全身的效果。

1. 在瑜珈垫上趴下，手肘与手掌保持垂直角度，十指交扣撑在地面，双脚并拢，脚尖顶地。

2. 把身体往上抬，收紧腹部、臀部和背部肌群，依据个人状况维持30秒-2分钟。

►身体呈现一直现，不拱背、臀部不下沉或是翘高。

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侧平板难度稍高於平板式/棒式支撑，锻链的腹肌位置也不太样。侧平板主要锻练腹斜肌，侧平板稳定性训练好以后，也可以进行不少动作的变化，像是向下转、提腿、上举等等。

1.做出标准平板支撑动作，然后身体侧转右边，右手提起，左手撑地。

2.双腿上下侧叠着，左脚脚侧撑地，依据个人状况，维持动作15秒-2分钟。

3.接着，换边。

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以上动作可以依据个人状况，调整自己的停留时间。做的时候，不要憋气要记得呼吸喔！

可以慢慢地增加自己的停留秒数，会发现自己的身体肌群力量越来越强，尤其想要瘦肚子打造平坦小腹，特别有感喔！

单看动作好像很容易，看别人做好像很轻松，啧啧啧~没在运动的人，试试看会发现也是有点硬的喔~但是别担心！每天想到做个1-3组，会发现不到一周就超有感喔！

─动一动跟我留言分享，那一个动作做起来最超有感吧！─

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