减肥期间的运动安排

常常会有人问我什么是最有效的快速减肥运动

那再讲减肥运动计画的菜单安排之前，这边首先要跟大家讲一下重训跟有氧，对於改变你的体态的帮助哪里有不一样

重训在长期维持好体态是很重要的，因为他可以增加你肌肉对胰岛素敏感度，更多的肌肉量也可以提升你对醣的耐受度

但是重训帮助短期减肥的效果大概占了10%而已，所以不要想要用努力运动来盖过很烂的饮食

不要觉得你胸推多做一组就可以多吃一个甜甜圈，对我来讲重训在短期减肥，只是为了让你肌肉量维持

换句话说你可以完全不重训，跟我之前一样整天打枫之谷，然后只靠饮食减了30公斤，只是肌肉量相对也掉了一堆

而有氧运动是相反过来的效果，对长期保持好体态没什么太大的帮助

因为研究就显示出，你跑越多，代谢就会下降越多，肌肉量也不容易长出来甚至变少，然后你突然不跑就会变胖回来

但是你短期内多做一点有氧运动，是对短期减肥是有帮助的

简单来讲要是你的目标是长时间达到良好体态，运动减肥方法你可以选择安排重训+饮食控制，不太需要去做有氧；但要是你的目标就是要在七月去海边拍照，然后拍完照后胖回来也没差的话，你可以多做点有氧没关系。

减肥运动有氧

减肥运动中的有氧运动

首先要先来讲什么是有氧运动，有氧运动是需要足够的氧气让身体提供能量的运动

通常心跳会控制在50%到75％最大心率，通常能量来源主要为醣以及脂肪

这里的醣指的是肝醣血糖，脂肪指的是脂肪酸以及三酸甘油酯

次要的能量来源为蛋白质、酮体

能量来源的选择由运动强度以及体内的醣量来决定，体内醣量高的时候就会比较使用到醣

然后运动强度会影响到各种贺尔蒙，以及身体能量供应系统

运动强度低时，身体能量供应足够就会压抑糖的来源

而这个过程大概需要15-20分钟的时间，才能够压抑醣然后主要以脂肪来当能量

但并不是说15分钟前完全没有使用到脂肪，只是没有使用这么多而已，相反的运动强度高时就主要以糖当能量来源，压抑脂肪消耗

减肥运动中的有氧运动

这也造就了一个你很常听到的，走路对减肥比较有效，跑步烧比较多醣跟肌肉的这种迷思，这其实不是完全错的

因为走路真的有大概90%都在燃脂，但你走了30分钟只支出了100卡，然后慢跑大约只有50-60%是在燃脂

但你跑了30分钟会支出300卡，所以慢跑还是比较好的选择

但是说真的做有氧的好处，对我来讲不是要去消耗卡路里，你消耗越多卡路里你的身体同时也会节能减少代谢

有氧的好处在於说他可以帮助你的肌肉更有效的运用脂肪当能量来源，因为他可以让你长出新的微血管、提升粒线体、提升燃脂酵素、提升肌肉对肾上腺素的敏感度，以上这四点都是可以提升脂肪燃烧的速度，所以研究就显示出经过一段时间的有氧训练，同样强度的运动下，脂肪运用会提升许多

关於有氧对於增肌、减肥的负面影响可以看下方这部影片

减肥运动菜单要如何加入有氧？

以上说了些有氧的好话，但我还是觉得体重有稳定下降，就是一星期下降个1%总体重的话，是不需要做到有氧运动的

尤其我个人做有氧特别会影响到我的力量，像我之前减了两个月，我看体重有稳定下降，所以除了去香港逛街两天大概走20几公里，其他时间也没有特别去做什么有氧运动

但每个人的减肥期间有氧的安排都不一样的，也是有很多其他高手会大量做有氧，而我刚刚已经跟你说过有氧的好处以及坏处，就看你自己去抉择

减肥运动如何加入有氧

当你发现体重下降不了，然后你的饮食也尽力控制了，可以先从每星期三次30分钟有氧开始，心跳控制在130左右

然后慢慢增加时间、次数或强度，像是变成30分钟然后心跳控制在140，或是变成一星期4次有氧训练

反正就是慢慢增加训练，直到体重有在稳定下降

但就像我刚刚说的，你这段期间增加越多有氧，体重也许会下降比较快

你减完之后突然少做很多有氧，你就会容易胖回来

其实适量的有氧训练是对燃脂有帮助的，但还是建议大家多想想办法在饮食控制上，才能够有效的成功减肥！test