在家防疫这段时间，肚子长肥了一圈肉...洗澡照镜子看了超讨厌，那在家瘦肚子运动做起来吧！

疫情前半段就被自己肥肚吓到的我，实测了一周每天做5招懒人运动，每招进行3次，不夸张一周后，我找回平坦肚子了！有兴趣的，一起动起来吧～

坐姿小运动

1.缩腹腿伸

2.缩腹腿伸变化形

3.抬腿转圈

4.俄罗斯扭转

躺着小运动

5.摸脚趾

6.抬屁股

7.30-90度抬腿

8.剪刀脚

9.起上身

10.屈膝仰卧起坐

11.单边卷腹

趴着小运动

12.平板撑

13.平板左右动一动

14.平板上下

15.登山者

16.侧登山者

站着小运动

17.开合跳

18.站姿单边卷腹

19.抬膝卷腹

20.侧身平板

运动之前，要注意以下三点：

1.以下动作招式，可以每天选5招，进行3回合。

2.每次做完一组动作，要进行下一个回合时，要休息10-15秒在进行。

3.每次的次数仅供参考，速度与实际次数，以自己身体状况为主，但最基本要要求自己做到10下喔！

想要知道我的七天找回平坦肚子，每天五招的运动清单，可以来看看完整影片

在家瘦肚子运动1＿缩腹腿伸

1.坐姿手后撑，双腿并冗屈膝抬起

2.双腿向前伸，缩回

3.伸直，缩回，重复20-30下

⭕️缩回，尽可能的靠近腹部

⚠️力量在腹部核心，手只是辅助

在家瘦肚子运动2＿缩腹腿伸变化形

1.坐姿手后撑，双腿并冗屈膝抬起

2.双腿向左前伸，缩回；正前伸，缩回；右前伸，缩回

3.重复10下

⭕️缩回，尽可能的靠近腹部

⚠️力量在腹部核心，手只是辅助

在家瘦肚子运动3＿抬腿转圈

1.坐着双腿并冗，屈膝离地，双手微撑准备

2.双腿顺时针转圈，重复10-15下

3.休息10秒，逆时针转圈，重复10-15下

⚠️不驼背、不耸肩，力量的运用在肚子腹部核心

在家瘦肚子运动4＿俄罗斯扭转

1.坐姿双腿屈膝并冗，核心用力双脚离地

2.双手微扣，向右身扭转，向左身扭转

3.重复20-30下

⭕️身体呈现v字核心hold住

在家瘦肚子运动5＿摸脚趾

1.躺在地上，双腿并冗抬起90度

2.双手伸直上身撑起，右手摸脚趾，左手摸脚趾

3.重复20下

⭕️把摸脚趾当目标，摸不到脚趾是正常的

⚠️力量在腹部核心，会炸腹肌喔

常常窝在床上，也可以来坐坐床上运动>>

6招床上懒人运动，在家防疫瘦肚子、瘦腿、练屁股！

在家瘦肚子运动6＿抬屁股

1.躺在地上，双腿并冗屈膝抬起，吸气准备

2.吐气，核心用力屁股离地，双腿向上抬起

3.回来，双腿向前伸，重复15-20下

⚠️腹部核心用力，回来时不要用力落地

在家瘦肚子运动7＿30-90度抬腿

1.躺在地上，双腿并冗抬起90度准备

2.双腿下降到30度，接着上抬回90度

3.重复15-20下

⚠️保持呼吸，核心用力控制双腿的升降

在家瘦肚子运动8＿剪刀脚

1.躺在地上，双肘向后将身体撑起

2.双腿并冗抬起45度准备

3.双腿上下交叉，重复20-30下

⚠️肩膀手肘地板呈现90度

1.躺着，双腿并冗屈膝准备

2.双手伸直，吐气核心用力身体起，回来

3.重复20-30下

在家瘦肚子运动10＿屈膝仰卧起坐

1.躺着，双腿并冗屈膝，双手交叠向上伸直准备

2.吐气核心用力，双手向前身体起

3.回来，重复15-20下

1.躺着屈膝，右脚翘到左脚，左手放在后脑

2.吸气准备，吐气核心用力，左肘找右膝，回来

3.15-20下后，换边

⭕️肘碰不到膝盖是正常的，主要是核心用力

⚠️不要过度压头部或脖子

在家瘦肚子运动12＿平板撑

1.双手双脚与肩同宽，脚指踮

2.双手伸直撑起，身体呈现一直线

3.保持呼吸，停留20秒

⭕️手掌与肩膀呈现垂直

⚠️肚子&屁股不翘起、不下凹

在家瘦肚子运动13＿平板左右动一动

1.双手双脚与肩同宽，平板式撑起准备

2.开始左腿、右腿，膝盖向下动一动

3.重复10-15下

⭕️手掌与肩膀呈现垂直

⚠️肚子&屁股不翘起、不下凹

在家瘦肚子运动14＿平板上下

1.双手双脚与肩同宽，平板式撑起准备

2.右肘落地，左肘落地，右掌撑起，左掌撑起

3.重复10-15下，接着平板撑20秒

⭕️手掌与肩膀呈现垂直，肚子&屁股不翘起、不下凹

⚠️没有练习球，直接在地板做也可以喔！

1.双手双脚与肩同宽，平板式撑起准备

2.右膝找右肘，左膝找左肘

3.重复10-15下，

⭕️手掌与肩膀呈现垂直

⚠️肚子&屁股不翘起、不下凹

在家瘦肚子运动16＿侧登山者

1.双手双脚与肩同宽，平板式撑起准备

2.右膝找左肘，左膝找右肘

3.重复10-15下，

⭕️手掌与肩膀呈现垂直

⚠️肚子&屁股不翘起、不下凹

在家瘦肚子运动17＿开合跳

1.双腿并冗站姿，吸气准备

2.吐气，双腿开，双手下上拍，回来

3.重复20-30下

1.双腿与肩同宽站姿，右手向上伸直，吸气准备

2.吐气，抬左膝找右肘，回来，重复20下

3.接着，换左手找右膝，重复20下

⭕️膝盖尽可能抬高找到碰到手肘

在家瘦肚子运动19＿抬膝卷腹

1.双腿与肩同宽站姿，双手扣住向上伸直

2.吸气准备，吐气抬右膝碰双手，20下

3.接着，换左膝碰双手，重复20下

⭕️也可以一下右膝盖，一下左膝盖轮流

⚠️膝盖尽可能抬高，过程保持呼吸

在家瘦肚子运动20＿侧身平板

1.侧身，右手肘撑地，双腿伸直准备

2.核心用力，将身体撑起离地成一直线

3.停留20秒，换边

⭕️手肘与肩膀呈现垂直，上方脚的脚掌踩地

⚠️肚子&屁股不翘起、不下凹