近期tw高龄化政策暨产业发展协会发起了「深蹲有爱肌少不在─深蹲肌力好走路不跌倒」公益接力活动，邀请民众拍摄自己或与亲友深蹲的照片、影片，公开上传FB并TAG三位好友，试图唤醒大众关注自身与年长者肌肉流失的议题，同时推广增肌的好处，活动发起后获得不少回响，不仅有民众、医师共襄盛举，zz人物也接连响应。

深蹲是重量训练中非常普遍的经典动作，它可以全方位地锻链到人体上肢与下肢的许多部位，达到这些好处：

●     增强肌肉力量：臀部、大腿、脊椎、腰部

●     增加关节灵活度：髋关节、膝关节、踝关节

●     改善姿势不良的状况

●     让体态与线条更加结实、好看

●     肌肉爆发力与弹跳力都会提升

●     促进血液循环、基础代谢率

●     心肺功能更强健、促进生长激素分泌

●     增加骨质密度、预防骨质疏松

可别以为深蹲是只给健身族群的专利！其实我们也常在日常生活中不知不觉中碰到类似的动作，像是起立、坐回椅子上的过程，出外蹲马桶或爬山等；其实深蹲并没有想像中这么难，但确实动作要正确，才不会不小心受伤！

5步骤学会深蹲将双脚打开与肩同宽，并把脚尖朝前（或略微外八5~7度）。将脚底平放於地面，把身体重心置於脚后跟，接着把臀部往下坐，特别注意「不要先弯曲膝盖」！保持上半身是抬头挺胸的状态，将身体重心平均分散在双脚之间。继续往下蹲低，直到大腿与地面平行为止，如果个人的活动度比较好的话，可让大腿略低於膝盖，做全范围深蹲动作往下蹲时吸气、起身时一样保持上半身挺胸姿势并缓缓吐气。

要注意的是，双脚之间的距离最好是能做出「全蹲的姿势蹲到底」，进行深蹲时避免踮脚尖和过度先弯曲膝盖，应该将重心往前脚掌移动，让股四头肌主动参与，保持肩膀、下背、臀部成一直线，不要过度前倾。

当学会之后，就着重实践啦！但要提醒大家，不论做什么运动都不要躁进或逞强，每个人的身体、肌肉、关节状况都不同，刚开始深蹲时要循序渐进，先做小幅度深蹲，身体习惯且心有余力后再慢慢增加强度，不要为了跟网路上的教学影片姿势一样而不小心把自己弄伤了。

不确定自己一天该做多少下深蹲的初学者，建议初学者最好分散次数，例如以每组15~20下为单位，中间休息60秒，先做4组，完成后如果身体没有过度疲累时再开始增加负重，一步一步慢慢来。

新手可以借助辅助器具，但不要过度依赖！

当初期还没有足够的核心力量时，有些人会借助深蹲机的协助，让身体进行深蹲时更顺利，虽然仍是有用的训练，不过效果远远不如徒手深蹲，倘若真的想好好锻练肌肉，建议不要过度依赖辅助器具，多采用渐进式的重量负荷训练，才能真正有效增强肌肉力量。

（除了深蹲机，如果你好奇什么是「史密斯深蹲」、有什么特点，这篇文章有详细介绍：深蹲姿势怎么做？3分钟介绍深蹲训练部位与深蹲好处！）

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