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腹直肌分离是什么？如何检测？

怀孕时，会因为婴儿不断的长大，导致器官挤压到不同位置，还会让位於腹部位置的两排肌肉，也就是「腹直肌」被撑开，这个情况就是「腹直肌分离」，而这会让刚生产完的产妇，肚皮呈现隆起的状况。

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坐在地上，身体微倾并将脚抬起，这时就可以感受到腹部用力，并使用两指放在腹肌中间，检测腹部的两块肌肉是否有分离的情况，如果可以放到三指则属於比较严重的！

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束腹带

刚生产完，肌肉、内脏及骨骼，会全部被挤压、移位！因此使用束腹带，可以将肋骨腹直肌收紧，帮助肌肉、器官等恢复原位～束腹带也可以让剖腹产的妈妈在照顾婴儿时，有效的防止拉扯伤口！

紮肚

紮肚是透过腹部按摩，再疏通经络消水肿、疏通淋巴的方式，让身材、子宫快速恢复到正常体积，也可以帮助器官压力减低，并修复因怀孕而过度扩张的腹直肌，还可以收窄盆骨，让身材变的更好～建议生产完的妈妈们，可以於六至八星期就开始疗程喔！

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先修复后训练

如果在腹直肌还没完全修复就开始运动，会让原本就分离的腹直肌变更大块、往横向发展，就像是肚腩一样！因此产后大家一定要注重修复，再开始简单的运动。要如何检测腹直肌有没有分离？自然产可以在产后三个星期开始修复运动，剖腹产则是两个星期！

修复腹直肌运动

自然产的妈妈可以在生产完一个月开始进行，剖腹产可以至两个月后再开始～

动作一

双膝跪地，并打开至盆骨宽度，并双手叉腰手肘向后，头部微微向上，接着将屁股往前推！吐气时向前，吸气时慢慢来回来，每次做10个即可～

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动作二

躺着并将脚跟贴紧屁股，并用手抓住脚跟，吸气时将臀部抬起，心口越贴近下巴越好！吐气时，慢慢下放，也是做10次就可以了～

动作三

将右脚贴近身体后，再慢慢放下，当右脚放下时，左脚同时贴近身体，像是空中脚踏车一样，但记得脚放下时，脚跟要贴地！左右两脚轮流连续做20个。

动作四

侧躺，手撑头，并曲脚并拢，接着吸气将双脚打开，这个动作可以帮助收紧盆骨，还能训练腹肌，腹部如果有一点拉扯感是正常的喔！一样是做20个，记得左右两边都要做～

动作五

下个动作要双手撑地并将双脚跪地，让身体呈现一直线，接着将腰慢慢往地板贴近，记得这时臀部不要移动到！十个呼吸后，就可以休息，这个动作记得做两次～呈现刚刚的起始姿势，将腹部收紧一脚向外抬，这个动作可以训练腹肌还能让臀部更翘！左右两腿都要记得做20下，接着再重复一次第一个动作即可～

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动作六

接着换成坐姿，上半身微微向后，将身体呈现V型。将一脚抬向身体，再慢慢放下，记得腹部都要保持收紧，两脚轮流做20下！

动作七

这个动作要站着，将双脚打开与盆骨位置同宽，接着开始做深蹲，记得背部要保持挺直，接着站直后将臀部收紧，连续做20下！

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动作八

接下来的动作跟深蹲有点像，只不过在站直的同时，将身体靠向一边，并抬起另一脚，另外一边也一样，记得重复这个动作20次～

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（图片截图：Coffee林芊妤产后修复运动–击退假肚腩、修复腹直肌分离及收盘骨）